Nem todas as calorias são criadas iguais.
Diferentes alimentos passam por diferentes vias metabólicas em seu corpo.
Eles podem ter efeitos diferentes sobre a fome, os hormônios e o número de calorias que você queima.
Aqui estão 20 dos alimentos mais saudáveis do planeta para perda de peso, apoiados pela ciência.
1. Ovos inteiros
Ovos inteiros, antes temidos por seus altos níveis de colesterol, estão agora de volta.
Embora o alto consumo de ovos aumente os níveis de colesterol LDL "ruim" em algumas pessoas, eles são um dos melhores alimentos para perda de peso. Eles são ricos em proteínas e gorduras e saciam muito.
Um estudo com 30 mulheres com sobrepeso descobriu que comer ovos no café da manhã em vez de bagels aumentava a sensação de saciedade e fazia com que os participantes comessem menos nas 36 horas seguintes.
Outro estudo de oito semanas descobriu que os ovos no café da manhã aumentaram a perda de peso em uma dieta com restrição calórica em comparação com os bagels.
Os ovos também são incrivelmente ricos em nutrientes e podem ajudá-lo a obter todos os nutrientes necessários em uma dieta com restrição calórica. Curiosamente, quase todas as substâncias benéficas estão contidas nas gemas.
Resumo:os ovos são muito recheados e ricos em nutrientes. Comparados aos carboidratos refinados, como os bagels, os ovos podem suprimir o apetite ao longo do dia e até promover a perda de peso.
2. Folhas verdes
As folhas verdes incluem couve, espinafre, couve, acelga e vários outros.
Possuem diversas propriedades que os tornam ideais para dietas de emagrecimento, como baixo teor de calorias e carboidratos e alto teor de fibras.
Comer folhas verdes é uma ótima maneira de aumentar sua refeição sem adicionar calorias. Numerosos estudos mostram que nutrição e dietas com baixa densidade energética fazem com que as pessoas consumam menos calorias.
As folhas verdes também são incrivelmente nutritivas e ricas em muitas vitaminas, antioxidantes e minerais, incluindo cálcio, que alguns estudos demonstraram ajudar a queimar gordura.
Resumo:As folhas verdes são um ótimo complemento para sua dieta para perda de peso. Além de terem poucas calorias, também são ricos em fibras, o que ajuda você a se sentir saciado.
3. Salmão
Peixes gordurosos como o salmão são incrivelmente saudáveis e satisfatórios, mantendo você saciado por muitas horas com relativamente poucas calorias.
O salmão é rico em proteínas de alta qualidade, gorduras saudáveis e uma variedade de nutrientes importantes.
Peixes e frutos do mar em geral também podem conter quantidades significativas de iodo.
Este nutriente é essencial para o funcionamento adequado da tireoide, o que é importante para o funcionamento ideal do seu metabolismo.
A investigação mostra que um número significativo de pessoas não satisfaz as suas necessidades de iodo.
O salmão também é rico em ácidos graxos ômega-3, que comprovadamente ajudam a reduzir a inflamação, que desempenha um papel importante na obesidade e nos distúrbios metabólicos.
Cavala, truta, sardinha, arenque e outros tipos de peixes gordurosos também são excelentes.
Resumo:O salmão é rico em proteínas e ácidos graxos ômega-3, o que o torna uma boa escolha para uma dieta saudável para perda de peso.
4. Vegetais crucíferos
Os vegetais crucíferos incluem brócolis, couve-flor, repolho e couve de Bruxelas.
Como outros vegetais, eles são ricos em fibras e tendem a saciar incrivelmente.
Além disso, esses tipos de vegetais geralmente contêm uma quantidade razoável de proteínas.
Eles não têm tanta proteína quanto os produtos de origem animal ou legumes, mas ainda são elevados em comparação com a maioria dos vegetais.
A combinação de proteínas, fibras e baixa densidade energética torna os vegetais crucíferos alimentos ideais para incluir em sua dieta quando se busca perder peso.
Eles também são altamente nutritivos e contêm compostos que combatem o câncer.
Resumo:Os vegetais crucíferos têm poucas calorias, mas são ricos em fibras e nutrientes. Adicioná-los à sua dieta não é apenas uma ótima estratégia para perder peso, mas também pode melhorar sua saúde geral.
5. Carne magra e peito de frango
A carne foi injustamente demonizada.
Ele foi acusado de vários problemas de saúde, apesar da falta de provas conclusivas para apoiar estas alegações negativas.
Embora a carne processada não seja saudável, pesquisas mostram que a carne vermelha não processada não aumenta o risco de doenças cardíacas ou diabetes.
De acordo com dois grandes estudos de revisão, a carne vermelha tem uma correlação muito fraca com o cancro nos homens e nenhuma correlação nas mulheres.
Verdade seja dita, a carne é um alimento favorável à perda de peso porque é rica em proteínas.
A proteína é de longe o nutriente que mais sacia, e uma dieta rica em proteínas pode fazer com que você queime de 80 a 100 calorias a mais por dia.
Estudos demonstraram que aumentar a ingestão de proteínas para 25% das calorias diárias pode reduzir o desejo por comida em 60%, reduzir pela metade o desejo de lanchar tarde da noite e causar perda de peso de quase 0, 45 kg por semana.
Se você está em uma dieta baixa em carboidratos, fique à vontade para comer carnes gordurosas. No entanto, se você estiver seguindo uma dieta moderada a rica em carboidratos, escolher carnes magras pode ser mais apropriado.
Resumo:Comer carnes magras não processadas é uma ótima maneira de aumentar a ingestão de proteínas. Substituir alguns carboidratos ou gorduras em sua dieta por proteínas pode facilitar a perda do excesso de gordura.
6. Batatas cozidas
Por alguma razão, as batatas brancas caíram em desuso.
No entanto, possui uma série de propriedades que o tornam um alimento ideal - tanto para perder peso como para manter a saúde.
Ele contém uma gama incrivelmente diversificada de nutrientes – um pouco de quase tudo que você precisa.
Houve até relatos de pessoas que comeram apenas batatas por muito tempo.
É especialmente rico em potássio, um nutriente que a maioria das pessoas não ingere e que desempenha um papel importante no controle da pressão arterial.
Numa escala chamada índice de saciedade, que mede a saciedade de diferentes alimentos, as batatas brancas cozidas obtiveram a pontuação mais alta de todos os alimentos testados.
Isso significa que, ao comer batatas brancas cozidas, você naturalmente se sentirá mais saciado e comerá menos outros alimentos.
Se você deixar as batatas esfriarem por algum tempo após a fervura, elas formarão grandes quantidades de amido resistente, uma substância semelhante à fibra que demonstrou trazer vários benefícios à saúde, incluindo perda de peso.
Batata-doce, nabos e outras raízes também são ótimos.
Resumo:Batatas cozidas são um dos alimentos mais satisfatórios. É particularmente bom na redução do apetite, suprimindo potencialmente a ingestão de alimentos no final do dia.
7. Atum
O atum é outro alimento de baixa caloria e alto teor de proteínas.
É um peixe magro, ou seja, tem pouca gordura.
O atum é popular entre fisiculturistas e modelos de fitness que buscam cortar calorias, pois é uma ótima maneira de aumentar a ingestão de proteínas e, ao mesmo tempo, manter baixas calorias e gordura.
Se você está tentando aumentar a ingestão de proteínas, escolha atum enlatado em água em vez de óleo.
Resumo:O atum é uma excelente fonte magra de proteína de alta qualidade. Substituir outros macronutrientes, como carboidratos ou gordura, por proteínas é uma estratégia eficaz para perder peso em uma dieta com restrição calórica.
8. Feijão e leguminosas
Alguns feijões e outras leguminosas podem ser benéficos para a perda de peso.
Isso inclui lentilhas, feijão preto, feijão e vários outros.
Esses alimentos tendem a ser ricos em proteínas e fibras, dois nutrientes que comprovadamente promovem a saciedade.
Eles também tendem a conter amido resistente.
O principal problema é que muitas pessoas não toleram bem as leguminosas. Por isso é importante prepará-los corretamente.
Resumo:Feijões e legumes são um bom complemento à sua dieta para perder peso. Ambos são ricos em proteínas e fibras, que promovem sensação de saciedade e reduzem a ingestão de calorias.
9. Sopas
Como mencionado acima, alimentos e dietas de baixa densidade energética tendem a fazer com que as pessoas comam menos calorias.
A maioria dos alimentos com baixa densidade energética são aqueles que contêm muita água, como vegetais e frutas.
Mas você também pode simplesmente adicionar água à comida para fazer sopa.
Alguns estudos mostraram que comer os mesmos alimentos transformados em sopa, em vez de alimentos sólidos, faz com que as pessoas se sintam mais saciadas e consumam significativamente menos calorias.
Só tome cuidado para não adicionar muita gordura, como creme de leite ou leite de coco, à sopa, pois isso pode aumentar significativamente seu conteúdo calórico.
Resumo:sopas podem ser uma parte eficaz de uma dieta para perder peso. Seu alto teor de água os torna muito satisfatórios. No entanto, evite sopas cremosas ou oleosas.
10. Requeijão
Os produtos lácteos tendem a ser ricos em proteínas.
Um dos melhores é o queijo cottage, que é composto principalmente de proteínas com muito poucos carboidratos e gordura.
O queijo cottage é uma ótima maneira de aumentar a ingestão de proteínas, deixando você satisfeito com uma contagem de calorias relativamente baixa.
Os laticínios também são ricos em cálcio, que pode ajudar a queimar gordura.
Outros laticínios com baixo teor de gordura e alto teor de proteína incluem iogurte grego e skyr.
Resumo:Comer laticínios com baixo teor de gordura, como queijo cottage, é uma das melhores maneiras de obter mais proteínas sem aumentar significativamente a ingestão de calorias.
11. Abacate
O abacate é uma fruta única.
Embora a maioria das frutas seja rica em carboidratos, os abacates são ricos em gorduras saudáveis.
São especialmente ricos em ácido oleico monoinsaturado, o mesmo tipo de gordura encontrada no azeite.
Embora os abacates sejam em sua maioria gordurosos, eles também contêm muita água e fibras, o que os torna menos calóricos do que você imagina.
Além disso, são um complemento ideal para saladas de vegetais, pois pesquisas mostram que seu teor de gordura pode aumentar a absorção de antioxidantes carotenóides dos vegetais em 2, 6 a 15 vezes.
Eles também contêm muitos nutrientes importantes, incluindo fibras e potássio.
Resumo:Os abacates são um bom exemplo de fonte saudável de gordura que você pode incluir em sua dieta ao tentar perder peso. Apenas certifique-se de consumir com moderação.
12. Vinagre de maçã
O vinagre de maçã é incrivelmente popular na comunidade de saúde natural.
É muito usado em temperos como molhos ou vinagretes, e algumas pessoas até diluem em água e bebem.
Vários estudos em humanos sugerem que o vinagre de maçã pode ser benéfico para a perda de peso.
Tomar vinagre junto com uma refeição rica em carboidratos pode aumentar a sensação de saciedade e fazer com que as pessoas comam de 200 a 275 unidades. menos calorias durante o resto do dia.
Um estudo de 12 semanas em pessoas obesas também descobriu que 15 ou 30 ml de vinagre por dia causaram perda de peso de 2, 6-3, 7 libras ou 1, 2-1, 7 kg.
O vinagre também demonstrou reduzir os picos de açúcar no sangue após as refeições, o que pode trazer vários benefícios à saúde a longo prazo.
Resumo:adicionar vinagre de maçã à salada de vegetais pode ajudar a reduzir o apetite, levando potencialmente a uma maior perda de peso.
13. Nozes
Embora ricas em gordura, as nozes não são tão gordurosas quanto você poderia esperar.
Este é um ótimo lanche que contém uma quantidade equilibrada de proteínas, fibras e gorduras saudáveis.
A pesquisa mostrou que comer nozes pode melhorar o metabolismo e até promover a perda de peso.
Além do mais, estudos populacionais mostraram que as pessoas que comem nozes tendem a ser mais saudáveis e mais magras do que aquelas que não as comem.
Só não exagere, pois eles ainda são bastante ricos em calorias. Se você tende a comer demais e comer grandes quantidades de nozes, talvez seja melhor evitá-las.
Resumo:As nozes podem ser um complemento saudável a uma dieta eficaz para perder peso, se consumidas com moderação.
14. Grãos integrais
Embora os grãos tenham tido uma má reputação nos últimos anos, alguns tipos são definitivamente benéficos.
Isso inclui grãos integrais, que são ricos em fibras e contêm uma quantidade razoável de proteínas.
Exemplos bem conhecidos incluem aveia, arroz integral e quinoa.
A aveia contém beta-glucanos, fibras solúveis que comprovadamente aumentam a saciedade e melhoram a saúde metabólica.
Tanto o arroz integral quanto o branco podem conter quantidades significativas de amido resistente, especialmente se cozido e depois resfriado.
Tenha em mente que grãos refinados não são uma escolha saudável e, às vezes, os alimentos que dizem "grãos integrais" no rótulo são alimentos não saudáveis, altamente processados, que não são saudáveis e engordam.
Se você estiver em uma dieta muito baixa em carboidratos, evite grãos, pois eles são ricos em carboidratos.
Mas, fora isso, não há nada de errado em comer grãos integrais, se você puder tolerá-los.
Resumo:você deve evitar grãos refinados se estiver tentando perder peso. Em vez disso, escolha grãos integrais – eles são muito mais ricos em fibras e outros nutrientes.
15. Pimenta malagueta
A pimenta malagueta pode ser benéfica em uma dieta para perder peso.
Contém capsaicina, substância que alguns estudos demonstraram reduzir o apetite e acelerar a queima de gordura.
A substância é vendida até na forma de suplemento e é um ingrediente comum em muitos suplementos comerciais para perda de peso.
Um estudo descobriu que comer 1 grama de pimenta vermelha reduziu o apetite e aumentou a queima de gordura em pessoas que não comiam pimenta regularmente.
No entanto, nenhum efeito foi observado em pessoas acostumadas a comer alimentos picantes, indicando que algum nível de tolerância pode ter aumentado.
Resumo:Comer alimentos picantes que contenham pimenta pode reduzir temporariamente o apetite e até acelerar a queima de gordura. No entanto, a tolerância aumenta entre aqueles que comem pimenta regularmente.
16.Frutas
A maioria dos especialistas em saúde concorda que a fruta é saudável.
Numerosos estudos populacionais mostraram que as pessoas que comem mais frutas (e vegetais) tendem a ser mais saudáveis do que as pessoas que não os comem.
É claro que correlação não significa causalidade, portanto estes estudos não provam nada. Porém, as frutas possuem propriedades que as tornam benéficas para a perda de peso.
Embora contenham açúcar natural, têm baixa densidade energética e demoram para mastigar. Além disso, seu conteúdo de fibra ajuda a evitar que o açúcar entre na corrente sanguínea muito rapidamente.
As únicas pessoas que podem querer evitar ou minimizar as frutas são aquelas que seguem uma dieta muito baixa em carboidratos, uma dieta cetogênica ou que têm intolerâncias.
Para a maioria, as frutas podem ser um complemento eficaz e saboroso a uma dieta para perder peso.
Resumo:Embora as frutas contenham algum açúcar, você pode incluí-las facilmente em sua dieta para perder peso. Eles são ricos em fibras, antioxidantes e vários nutrientes que retardam o aumento do açúcar no sangue após as refeições.
17. Toranja
Uma fruta que merece atenção especial é a toranja. Seus efeitos no controle de peso foram estudados diretamente.
Em um estudo de 12 semanas com 91 pessoas obesas, comer meia toranja fresca antes das refeições resultou na perda de peso de 1, 6 kg (3, 5 libras).
O grupo da toranja também apresentou menor resistência à insulina, um distúrbio metabólico associado a diversas doenças crônicas.
Portanto, comer meia toranja cerca de meia hora antes de algumas de suas refeições diárias pode ajudá-lo a se sentir mais saciado e a consumir menos calorias.
Resumo:A pesquisa sugere que a toranja pode suprimir o apetite e reduzir a ingestão de calorias quando consumida antes das refeições. Vale a pena tentar se você quiser perder peso.
18. Sementes de chia
As sementes de chia são um dos alimentos mais nutritivos do planeta.
Eles contêm 12 gramas de carboidratos por onça (28 gramas), o que é bastante, mas 11 desses gramas são fibras.
Isso faz das sementes de chia um alimento com baixo teor de carboidratos e uma das melhores fontes de fibra do mundo.
Devido ao seu alto teor de fibras, as sementes de chia podem absorver de 11 a 12 vezes seu peso em água, transformando-se em gel e expandindo-se no estômago.
Embora alguns estudos tenham demonstrado que as sementes de chia podem ajudar a reduzir o apetite, não encontraram um efeito estatisticamente significativo na perda de peso.
No entanto, dada a sua composição nutricional, as sementes de chia podem ser uma parte saudável da sua dieta para perder peso.
Resumo:As sementes de chia são muito ricas em fibras, o que sacia e reduz o apetite. Por esse motivo, podem ser úteis em uma dieta para perder peso.
19. Óleo de coco
Nem todas as gorduras são iguais.
O óleo de coco é rico em ácidos graxos de cadeia média chamados triglicerídeos de cadeia média (MCTs).
Esses ácidos graxos aumentam a saciedade melhor do que outras gorduras e aumentam o número de calorias queimadas.
Além do mais, dois estudos – um com mulheres e outro com homens – descobriram que o óleo de coco reduziu a gordura da barriga.
É claro que o óleo de coco ainda contém calorias, então adicioná-lo ao que você já come é uma má ideia.
Não se trata de adicionar óleo de coco à sua dieta, mas de substituir algumas outras gorduras de cozinha por óleo de coco.
No entanto, pesquisas mostram que o óleo de coco sacia menos que o óleo MCT, um suplemento que contém quantidades muito maiores de triglicerídeos de cadeia média.
Vale a pena mencionar aqui o azeite virgem extra, pois é provavelmente uma das gorduras mais saudáveis do planeta.
Resumo:O óleo de coco contém triglicerídeos de cadeia média (MCTs), que podem aumentar a sensação de saciedade após comer. Os suplementos de óleo MCT são ainda mais eficazes.
20. Iogurte integral
O iogurte é outro excelente produto lácteo.
Alguns tipos de iogurte contêm bactérias probióticas, que podem melhorar a função intestinal.
Um intestino saudável pode ajudar a proteger contra a inflamação e a resistência à leptina, ambos fatores hormonais importantes na obesidade.
Certifique-se de escolher iogurte com culturas vivas e ativas, pois outros tipos de iogurte praticamente não contêm probióticos.
Considere também escolher iogurte integral. A investigação mostra que os produtos lácteos integrais, mas não os produtos lácteos com baixo teor de gordura, estão associados a um risco reduzido de obesidade e diabetes tipo 2 ao longo do tempo.
O iogurte desnatado geralmente contém açúcar, por isso é melhor evitá-lo.
Resumo:Iogurte com probióticos pode melhorar a saúde digestiva. Considere adicioná-lo à sua dieta para perda de peso, mas evite alimentos que contenham açúcar adicionado.
Resumo
É fácil encontrar alimentos saudáveis para incluir em sua dieta para perder peso.
Trata-se principalmente de alimentos integrais, como peixes, carnes magras, vegetais, frutas, nozes, sementes e legumes.
Alguns alimentos processados, como iogurte probiótico, azeite extra virgem e aveia, também são excelentes opções.
Juntamente com moderação e exercícios regulares, a ingestão desses alimentos nutritivos deve abrir caminho para o sucesso e uma vida mais saudável.